Relaxation musculaire progressive de Jacobson

La relaxation musculaire progressive de Jacobson c’est l’une des techniques les plus connues, les plus fréquentes et les plus utilisées aujourd’hui pour rechercher la relaxation. Bien sûr, vous aurez besoin de temps pour le réaliser.

Cette technique est basée sur reconnaître quels muscles sont tendushyperactivé, et les influence à desserrez-les. Elle est dite progressive car, peu à peunous apprenons à détendre les différents groupes musculaires, bien qu’au départ nous ne soyons pas conscients de la tension qu’ils accumulent.

Les étapes de la relaxation musculaire progressive de Jacobson

Être placé sur une surface plane

Face vers le haut ou les cuisses parallèles et formant un angle de 90 degrés par rapport au tronc.

Première phase de tension-relâchement

Il consiste à tendre et à détendre différents muscles, en maintenant à la fois la tension et la relaxation pendant environ 10 à 15 secondes. Dans cet exemple, nous allons nous concentrer sur quatre groupes musculaires (tête, tronc, bras et jambes).

  1. Visage: a) Avant : froncer fortement les sourcils puis se détendre lentement. b) Yeux : fermez-les en les serrant et remarquez la tension dans les paupières, puis desserrez-les. c) Lèvres et mâchoire : serrez les lèvres et les molaires et détendez-vous en laissant la bouche entrouverte, en écartant les dents et en laissant la langue libre.
  2. cou et épaules: a) Cou: baissez la tête vers votre poitrine en remarquant la tension dans la nuque. Détendez-vous en ramenant votre tête à la position de départ, alignée avec votre colonne vertébrale. b) Épaules: penchez légèrement le dos vers l’avant en ramenant les coudes en arrière, remarquez la tension dans votre dos. Détendez-vous en ramenant votre dos à sa position d’origine et en posant vos bras sur vos jambes. c) bras et mains: avec les bras reposant sur les jambes, serrez les poings en remarquant la tension dans les bras, les avant-bras et les mains. Pour vous détendre, ouvrez vos poings et posez vos doigts sur vos jambes.
  3. Abdomen: contracter les muscles abdominaux, « ventre qui colle » puis détendez-les.
  4. Les jambes: étirer une jambe en levant le pied et en le ramenant vers l’arrière, en remarquant la tension dans toute la jambe : fessier, cuisse, genou, mollet et pied. Détendez-vous lentement, tournez vos orteils vers l’avant et abaissez votre jambe jusqu’à ce que la plante de votre pied repose sur le sol. Répétez avec l’autre jambe.
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Deuxième étape

Il consiste à revoir mentalement tous les groupes musculaires et à vérifier s’ils sont vraiment détendus et, si possible, à les détendre encore plus.

Troisième phase de relaxation mentale

Nous nous concentrons sur la prise de conscience de l’état de calme.

Une fois que vous avez vu cette relaxation, vous pouvez commencer à pratiquer.

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